Năutul, pe lista celor mai sănătoase alimente
Foarte sățios și energetic, năutul este un aliment bogat în fibre, cu efecte benefice organismului în combaterea constipației, în prevenirea arteriosclerozei, în scăderea nivelului de colesterol din sânge, în sarcină (cantitatea mare de folați ajută fătul să se dezvolte armonios din punct de vedere mental, prevenind defectele sistemului nervos).
Nautul este un aliment sanatos si gustos. Substitut ideal pentru carne, este bogat in fibre eficiente pentru combaterea constipatiei si controlul apetitului.
In lume se consuma, anual, aproape 10 milioane de tone de naut. Este un aliment pretuit inca din antichitate, atat in Europa, cat si in Orientul Mijlociu.
Nautul este o planta leguminoasa numita, in limba latina, Cicer arietinum. In functie de sortiment, ai putea-o gasi pe piata si sub denumirea de fasole Garbanzo sau fasole egipteana. Cuvantul „naut” provine din cuvantul turc „nohut” si a intrat in limba romana, pe vremea cand Dobrogea era parte a Imperiului Otoman, sub forma arhaica „nahut”.
Multa vreme, nautul a fost cunoscut si sub denumirea de mazarea berbecilor, din pricina faptului ca fiecare boaba prezinta o excrescenta care seamana, potrivit unora dintre botanisti, cu un corn de berbec. Cel mai adesea, boabele de naut au culoarea roz, galbena sau verde. Gustul lor se remarca prin aroma de pamant cu nuante de nuca.
In Orientul Mijlociu, nautul salbatic este cunoscut inca de acum 7.500 ani. Cultivarea lui a inceput in jurul anului 3.000 I.Hr.. De-a lungul vremii, a fost un ingredient preferat de greci, de romani si de egipteni. Astazi, lideri ai productiei mondiale de naut sunt India, Australia si Pakistan. Anul trecut, s-au recoltat, in lume, 9.950.000 de tone de naut.
Boabele de naut au culori si marimi diferite, in functie de zona in care sunt cultivate si de momentul recoltarii.
Iata cateva dintre cele mai cunoscute tipuri si principalele lor caracteristici :
Nautul Desi
In limba hindi, „Desi” inseamna „de-al locului”. Nautul Desi este printre cele mai importante culturi agricole din India.
Boabele mici numite Desi, cu exteriorul inchis la culoare si miez galben, seamana cu cele de naut salbatic din Sud-Estul Turciei. De aceea, se presupune ca Desi a fost primul tip de naut cultivat.
Astazi, nautul Desi se cultiva, cu preponderenta, in zonele aride. Este mai bogat in fibre decat celelalte sortimente de naut si are indicele glicemic mai mic.
Nautul Kabuli
„Kabuli” inseamna, in limba hindi „din Kabul”. Se presupune ca Afganistanul ar fi locul de provenienta al acestui tip de naut.
Boabele sale sunt mai mari, mai lucioase si mai deschise la culoare decat cele ale nautului Desi.
Se cultiva, cu preponderenta, nu doar in Afganistan, ci si in Sudul Europei, in Africa de Nord si in Chile.
Nautul verde
Boabele de naut verde sunt cele culese de timpuriu de pe vrej, curatate si congelate, dupa doar cateva minute. Prin acest procedeu, boaba isi pastreaza culoarea vie si umiditatea. La decongelare, boabele nu vor necesita rehidratare.
Nautul negru
Boabele nautului negru – numite si chana dal – sunt printre cele mai apreciate ingrediente din bucataria indiana.
Au culoarea foarte inchisa pentru ca, inainte de a le folosi, indienii le usuca la soare, pana capata o culoare ruginie.
Nautul poate asigura cel putin 20% din necesarul zilnic de proteine, fibre, acid folic si minerale, potrivit United Nations Food and agricultural Organization and World Health Organization.
Iata si care sunt toate valorile nutritive ale nautului, per 100 g:
- Calorii (kcal): 364
- Lipide total: 6 g
- Lipide saturate: 0,6 g
- Lipide polinesaturate: 2,7 g
- Lipide mononesaturate: 1,4 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodiu: 24 mg
- Potasiu: 875 mg
- Carbohidrati: 61 g
- Fibre alimentare: 17 g
- Zahar: 11 g
- Proteine: 19 g
- Calciu: 105 mg
- Fier: 6,2 mg
- Magneziu: 115 mg
- Vitamina B6: 0,5 mg
- Vitamina B: 12 0 µg
- Vitamina A: 67 IU
- Vitamina C: 4 mg
Aportul caloric al nautului sau de ce este el recomandat in diete
Odata cu proteinele, nautul iti aduce si calorii. Din fericire, insa, organismul tau arde o treime dintre acestea doar procesand proteinele. Continutul ridicat de fibre face, de asemenea, din naut, un aliment indicat pentru curele de slabire. Pe langa faptul ca favorizeaza digestia, fibrele iti dau senzatia de satietate.
Cum se pastreaza corect nautul fiert
Pentru a le putea pastra in frigider, pentru 3-5 zile, depoziteaza boabele de naut fierte si bine scurse, intr-o caserola cu capac sau intr-o punga autosigilanta. Pentru a pastra boabele mai mult timp, va trebui sa le congelezi. Inainte de a le baga la congelator, e important sa tamponezi boabele cu servetele de hartie, pentru a le usca eficient.
Nautul este un aliment adesea recomandat de medici si nutritionisti, datorita continutului sau ridicat de fibre si a faptului ca nu contine colesterol.
Iata care sunt principalele sale beneficii:
1. Pentru diabetici
Nautul e bogat in fibre. Iar medicii specialisti au constat ca pacientii cu diabet de tip 1 cu o alimentatie bogata in fibre au un nivel mai scazut al glucozei in sange.
In acelasi timp, pentru bolnavii cu diabet de tip 2, aceeasi dieta bogata in fibre ar putea stimula producerea de insulina, in organism.
The Dietary Guidelines for Americans, un program al Guvernului SUA, recomanda un consum de circa 21-25 grame de fibre, pe zi, pentru femei si de 30-38 grame pe zi, pentru barbati.
2. Pentru sanatatea oaselor
Continutul ridicat de fier, de calciu, de zinc, de vitamina K, de magneziu contribuie la dezvoltarea si mentinerea unei structuri osoase dense si puternice.
E nevoie de fier si de zinc pentru productia si maturarea colagenului, care are un rol important in mentinerea sanatatii sistemului osos.
Vitamina K este de asemenea importanta pentru sanatatea oaselor. Un aport scazut de vitamina K inseamna o rezistenta redusa a oaselor si risc sporit de fracturi.
3. Pentru sanatatea inimii
Continutul ridicat de fibre, de potasiu, de vitamina C si de vitamina B-6 contribuie la mentinerea sanatatii inimii. Fibrele contribuie si la scaderea nivelului de colesterol din sange, diminunand astfel si riscul de aparitie a bolilor cardiovasculare.
4. In reglarea tensiunii arteriale
O singura ceasca de naut iti va asigura 26% din necesarul zilnic de fier. Iar acesta joaca un rol esential in formarea celulelor sanguine.
In plus, cu cat ritmul de producere a celulelor sanguine e mai alert, cu atat mai eficient va fi metabolismul, prevenind aparitia anemiei.
5. In reglarea nivelului de colesterol
Consumul ridicat de naut poate scadea colesterolul rau (LDL) si colesterolul total. Alimentul contine cantitati semnificative de folati si magneziu. Folatii scad nivelurile aminoacidului homocisteina si intaresc vasele de sange.
6. Pentru sistemul digestiv
Datorita continutului sau sporit de fibre, nautul poate contribui la prevenirea constipatiei.
De asemenea, calitatea fibrelor din naut face din aceasta leguminoasa una pe care o pot manca, fara griji, chiar si persoanele care sufera de sindromul colonului iritabil.
7. Asupra activitatii cerebrale
Proteina din naut ajuta la intretinerea functiilor sistemului nervos. Mai exact, aminoacizii din proteina ajuta neurotransmitatorii din creier sa functioneze corect.
Molibdenul din naut ajuta la dezvoltarea sistemului nervos.
Vitamina B9, impreuna cu acidul folic joaca un rol important in prelucrarea aminoacizilor de care creierul are nevoie pentru a functiona eficient.
8. In reducerea inflamatiilor cronice
Colina pe care o contine nautul poate imbunatati calitatea somnului, randamentul muscular, poate grabi procesele de invatare si poate sustine dezvoltarea memoriei.
Tot colina joaca un rol important in mentinerea membranei structurii celulare, ajuta la transmiterea impulsurilor nervoase, grabeste absorbtia grasimilor si reduce inflamatiile cronice.
este parte a
